精白太多，全谷太少

　　

　　每日摄入301克的碳水化合物，占总能量摄入的55.1%。这个比例看似落在合理范围当中，但细看却问题多多。所谓碳水化合物，包括了各种糖和淀粉。它们的来源是什么，在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么。其中精制糖（绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等）多吃不利于健康，是人所共知的常识。但是，精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病，却很少有人知道。

　　

　　随着生活水平的提高，市售大米白面越来越白，越来越细，其中维生素和矿物质营养价值不断降低，血糖反应越来越高。研究发现白米饭摄入过多显著增加糖尿病风险，白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二，都是88，然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧。同时，由于体力活动严重不足，腰腹肥胖严重，致使胰岛素敏感性下降，血糖控制能力低下，这就能解释为何我国居民糖尿病发病率在最近20年来呈现飞速上升的状况。

　　

　　另一个误解，是大众以为白米饭白面条白馒头自古有之，不了解古人没有现代化粮食加工设备，主食精制程度很低，以杂粮、糙米、粗磨面粉为主的事实。古人所说“五谷为养”，绝非如今的白米饭白馒头为养。所谓谷物，包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等很多品种，而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、红薯和紫薯）、山药、芋头等薯类食物。多数杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头，而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。

　　

　　即便在30多年前，大米的出米率只是92%（92米），面粉的出粉率是85%或81%，只弃去少量的米糠麦麸；而现在的大米白面，只保留籽粒的75%甚至不到70%，把外层营养素含量最高的30%都作为糠麸弃除，维生素损失率高达70%以上。这些精白粮食做出来的食物质地细软，非常“顺口”，但是膳食纤维不足1%，有些产品甚至不到0.5%，很难帮助大肠菌群维持健康状态。

　　

　　吃盐太多，果蔬太少，奶豆太少

　　

　　调查数据表明，我国居民平均每天烹调用盐10.5克，虽然比2002年下降1.5克，但仍然比世界卫生组织推荐的5克盐高出一倍还多。调查还发现，十年来蔬菜水果摄入量略有下降，豆类和奶类消费量持续偏低。

　　

　　大量的盐，加上很少的果蔬，很少的奶类和豆制品，这种膳食模式与我国高血压患病率居高不下的状态有密切关系，还与心脑血管疾病高发、骨质疏松高发等情况密切相关。果蔬是膳食中钾元素的最主要来源，而奶类、大豆制品（黄豆、黑豆制作的豆浆、豆腐等）和绿叶蔬菜是膳食中钙镁元素的重要来源。钙元素不足的状况，不利于国民身高的增长，也不利于控制肥胖；高钠低钾的状况，则会使敏感人群的血压容易升高，长期高血压又使中风的危险上升。

　　

　　在癌症当中，大部分也与不合理的饮食生活方式相关，比如占癌症发病3-6位的胃癌、食道癌、结直肠癌，都与不健康的饮食习惯直接相关。多吃水果蔬菜可以降低胃癌和食道癌的发病风险，而多吃盐则会增加胃癌的风险；吃新鲜果蔬和杂粮豆类能减少患结直肠癌的风险，而摄入过多的肉类、烧烤、高脂肪食物，会增加患结直肠癌的危险。

　　

　　我国居民男性发病第一位的癌症是肺癌，女性则是乳腺癌。有研究表明，较多的深绿色和橙黄色蔬菜有利于降低肺癌的风险；还有研究发现，大豆制品如豆腐、豆浆等也与较低的肺癌危险相关。摄入充足的蔬菜水果和杂粮豆类有利预防肥胖的作用，而肥胖与乳腺癌、子宫内膜癌的风险有关系。

　　

　　合理的饮食方式

　　

　　健康的饮食方式，并不是妖魔化任何一类天然食物，也不是把某些食物说成治疗疾病的灵丹妙药，而是要尽量摄取多样化的新鲜天然食物，而且各类食物之间的数量比例合理。吃不吃某些传说中的神奇保健食物并不重要，数量和比例的合理才是最重要的。

　　

　　卫计委专家和我国营养学家提示，健康成年人每天的食物当中，应当保证一斤蔬菜，半斤水果。每天的主食中，若能有二分之一到三分之一的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。我国2007版膳食指南也忠告国民，每天的烹调油最好能限制在25克以内，盐6克以内，肉类50-75克，水产品75-100克。也就是说，一份鱼肉应当配合三份蔬菜，而烹调最好是少油少盐。当然，锻炼健身对防肥防病也很重要，每天要有半小时以上的体力活动。

　　

　　只要真心重视身体健康，做到这几项忠告并不那么困难。但是，只要切实做到这些改变，就能让千千万万的人远离肥胖和慢性病困扰，让我们的民族提升健康活力。