踝关节是最容易发生损伤的部位，尤其是爱运动的朋友和喜欢穿高跟鞋的女性。

　　当踝关节扭伤时，韧带的强度减弱，肌肉力量也会减弱，很可能二次扭伤，形成慢性不稳定的情况。如果扭伤时没有适当处理，很可能造成踝关节预后不稳定的现象，进而形成永久性损伤。为了降低再次受伤的风险，我们需要做一些踝关节方面的康复训练

　　一、踝关节活动度训练

　　当你的脚踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到了控制的时候，可以进行一些小范围的运动 。

　　1. 脚踝活动度练习：移动脚踝完成整个范围内的运动，包括脚踝的背屈，跖屈，内外翻等。要保证整一个过程中腿部不动，只移动脚踝。

　　2.字母练习：腿部伸直，试用脚趾在控制写出字母

　　二、踝关节力量训练

　　当你可以比较好的完成小范围运动练习时，局部肿胀和疼痛得到控制的时候，你可以选择开始力量练习。

　　1.台阶练习：开始试用较低的台阶，缓缓地踏上台阶，同时注意脚步肌肉和脚踝。转身，缓缓地以相同的方式走下台阶。每一组20次，每天重复5组。

　　2.毛巾练习：保持赤足坐姿，在你面前光滑的地面上放置 一块毛巾，试着用你的脚趾来夹起毛巾。整个过程中保持脚后跟始终不离开地面。并且弯曲你的脚趾以夹起毛巾。直到不能夹起为止。

　　3.阻力练习：使用橡胶软管来为踝关节小范围运动创造一些阻力。在你受伤的脚上缠绕橡胶软管对你脚踝全范围的移动产生阻力。这项练习包含了足部的四部运动——内翻，外翻，足底弯曲和足背弯曲。每个总做重复15次，共重复3组。

　　4.台阶提踵练习： 前脚掌站立在台阶边缘，保持脚后跟悬空，缓缓的抬起脚后跟并保持3秒钟后缓缓回复原位。

　　三、踝关节平衡—感知练习：

　　当你的脚踝可以很好支撑你的体重并没有疼痛感时，你可以开始感觉练习，重新获得平衡感和对于踝关节的控制。

　　1.单脚平衡：尝试使用单脚站立10到30秒钟，熟练之后，通过闭眼来增加训练的难度。进一步可以单脚下蹲练习。

　　2.平衡板传接球：尝试站在平衡板上，与你的同伴进行5磅左右的康复球的传与接。

　　3.平衡板半蹲：尝试在平衡板上，进行10次缓慢的受控的半蹲。

　　预防脚踝关节扭伤小贴士

　　1.选择适当的器材、鞋子。比如打篮球要穿高帮的篮球鞋。

　　2.运动时要选择适当的场地，不要在表面湿滑的地面上运动。

　　3.可以贴扎或穿着护踝用品。

　　4.做好热身运动。