培养良好用餐习惯

　　

　　1.学习控制食欲的吃法

　　

　　餐前20分钟吃点东西，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，拒绝任何酒类。吃饭的时候，先吃素菜，再喝汤，然后吃饭，最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽，每顿保证吃半个小时，这样你的血糖可以在你进食的过程中就升高，你也就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤容易产生饱腹感。

　　

　　2.进食速度要放慢

　　

　　每吃一口把盘碗往远处推一推，盛好饭后一定取掉一勺，吃什么都要剩一口，切忌吃饱了就睡觉。

　　

　　3.只在一个地方吃东西

　　

　　在餐桌外的任何地方绝对不碰食物，切忌边看电视或者上网这些边吃东西。否则你会在不知不觉中吃了好多东西，而且也不容易觉得饱

　　

　　4.准备健康零食

　　

　　相对于传统佛家的过午不食和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐，这样有助于血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于，一般人不可能有条件准备5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴，因此就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。

　　

　　运动

　　

　　运动的好处包括降低心脏病风险、锻炼心肺功能、强健肌肉和关节、缓解骨质流失以及更好地放松、舒缓压力等，甚至还是一个与家人共同生活的好机会。如果你减肥时不做运动，那么减去的可不光是脂肪，还有肌肉;如果你增肥时不做运动，那么增加的可没有肌肉，全是脂肪……

　　

　　其实我个人最为推荐的是在每天吃完晚饭后的半个小时开始进行1个小时的交替快走，具体就是以最快的步幅坚持走5分钟，然后不休息再随意地走5分钟，再快走……这样交替进行，既保证了总量又容易坚持，还比较有意思。

　　

　　一位瘦了40斤的好友曾跟我分享他减肥的秘诀，那就是每天晚上到三里屯边走路边看美女，一走走4个小时……一周3—5个小时的快走，这个时间上可以拆开，最新一些研究认为，实在太忙的人，只要一周进行几次4分钟(你没看错)的激烈运动，也是可以改善血糖血脂的，只不过对于减重就没啥明显效果了。

　　

北京友谊医院营养师　　顾中一