连续5年被全美22位医学营养专家评为“年度最佳膳食模式”
　　 　　
　　在美国U.S. News&World Report（新闻与世界报道）2015年度饮食方式评比中，DASH饮食得到全美22位医学营养专家的肯定，在35种饮食方式中脱颖而出，连续5年被评为年度最佳综合饮食方式。
　　
　　DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）饮食，是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。它建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。
　　
　　如果坚持DASH饮食，你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看，收缩压将降低7—12个毫米汞柱，这将显著降低健康风险。
　　
　　除此之外，DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。
　　
　　DASH饮食包括哪些原则？
　　
　　1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
　　
　　2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；
　　
　　3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
　　
　　4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
　　
　　减钠是DASH饮食方式的关键。在标准DASH饮食（每日可摄入2300毫克的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入1500毫克）可供不同的健康需求选择。
　　
　　当然，这两种版本的DASH饮食都大幅度减少了传统饮食中钠的摄入量，比如WHO建议每人每日钠的摄入量不超过2000毫克（约盐5克），而我国居民平均钠摄入量是WHO建议值的2倍以上。
　　
　　该怎么吃？
　　
　　以每日摄入热量2000千卡为标准，消费者可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物摄入量。
　　
　　◆全谷物
　　
　　全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如B族维生素。
　　
　　选择糙米、全麦面包来代替日常吃的白米饭和白面包，五谷饭、杂粮面或麦片粥都是不错的选择。
　　
　　谷类食物中脂肪含量很低，因此在烹饪过程中不要再添加额外的油脂（如奶油意面、花生酱抹面包，炒饭也需少放油）。
　　
　　◆蔬菜
　　
　　蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（如镁和钾）。种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配就是健康的主餐。
　　
　　为避免蔬菜太多的感觉，除了绿叶类还可选择不同口感的蔬菜，如黄瓜、萝卜、笋等。
　　
　　另外，可将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中，将肉量减半，而把菜量翻倍，这样，每天的蔬菜摄入量就提高了。
　　
　　◆水果
　　
　　和蔬菜一样，水果富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子可能是例外。
　　
　　用完每餐后可以加个水果。
　　
　　如果选择果汁，不要额外添加糖。
　　
　　◆奶制品
　　
　　奶制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。但是别忘记选择低脂的奶制品，不然它们可能会是脂肪的主要来源，而且大部分是饱和脂肪。
　　
　　很多亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰，这时候，可用酸奶来代替。低脂的酸奶既可以满足人们对甜食的需要，同时也提供了奶制品的营养。酸奶可以搭配水果一起吃，即美味又健康，但不要选择糖渍水果。
　　
　　◆瘦肉、家禽和鱼类
　　
　　肉类含有丰富的蛋白质、B族维生素以及铁和锌，但由于瘦肉中也含有脂肪和胆固醇，因此别让它们成为饮食的主角。
　　
　　尽量多选择一些有益于心脏健康的鱼类，如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含n-3不饱和脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平。
　　
　　◆坚果、种子和豆类
　　
　　它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。也许不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单一不饱和脂肪和n-3不饱和脂肪酸。它们的确热量很高，所以要适度食用。
　　
　　可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。
　　
　　选购时请避免过咸或裹糖的坚果。
　　
　　豆制品含有人类所需的氨基酸，是肉类的良好替代品。
　　
　　◆油脂类
　　
　　油脂能帮助身体吸收某些维生素，并且是免疫系统所必需的。但是，过多的脂肪摄入会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。
　　
　　饱和脂肪和反式脂肪是增加胆固醇水平和心脑血管疾病的重要“帮凶”。请限制猪油、黄油、奶油等的摄入量。
　　
　　在购买食物的时候阅读食品标签，选择饱和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。
　　
　　◆甜点
　　
　　在DASH饮食中，不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过5份即可。
　　
　　人工甜味剂，如阿斯巴甜，可以在满足甜味需求的同时避免额外的热量摄入。因此，可以用零度可乐来代替普通可乐，但别用它来代替牛奶或白开水。
　　
　　尽可能减少额外添加的精制糖摄入，它们仅仅提供热量，而不会带来任何额外的营养素。
　　
　　◆酒精和咖啡因
　　
　　过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯，而女性则是每日1杯以下。
　　
　　DASH饮食并未限制咖啡因的摄入。目前咖啡因对血压的影响在学术界还未有定论，如果已经患高血压，而又担心咖啡会影响到血压的话，建议咨询专业医生。