人都有老的时候，每个家里也都有老人。老吾老以及人之老，是中华民族对于养老的经典话语。今天，我们来聊一聊老人营养的问题。年纪的衰老是大自然的规律，无法阻止，但是想要延缓衰老，却可以做到，合理补充营养素就是其中的一个重要的方法。老年人上了年纪，身体的各器官功能都有所下降，这时候老人应该减少高脂肪、高胆固醇食物的摄入量，但是对于一些营养素的摄入却应该增加，下面总结出老人最应该补充的八种营养素。

 

　　1、蛋白质

 

　　老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。一般来说，蛋白质主要分两类，一类是动物性蛋白质来源，比如鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等食物，另一类则是植物性蛋白质来源，比如大豆、坚果、谷类等食物。值得推荐的是，鸡蛋中蛋白质利用价值较好，但因蛋黄含胆固醇较高，比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。吃鸡蛋时最好做成蛋羹，每天1~2个为宜。而胆固醇水平高的老人则不宜吃太多鸡蛋，可以适当多吃鱼肉，还能补充多种不饱和脂肪酸，有助降低胆固醇。

 

　　2、钙

 

　　我们都知道，钙是人体骨骼的重要成分，缺钙不仅影响骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用，长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、骨质酥松、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。老年人对钙的需求较高，但调查显示，我国老人每天每人的钙摄入量仅在500毫克左右，仅为推荐量的一半。因此，老人应该定期监测骨密度，并注意补钙。在日常生活中，老年人可选择公认补钙佳品——牛奶、酸奶、奶酪，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

 

　　3、铁

 

　　调查显示，我国各类人群的平均贫血率是20.1%，而老年人群的贫血率高于全国平均水平，这和缺铁有一定关系。长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏，其中牛肉的铁含量较高。另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物。值得提醒的是，果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收，因此补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食。需要强调的是，贫血不代表一定缺铁，也可能由于慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致，因此老人贫血要先查明病因。

 

　　4、锌

 

　　年纪大了以后，相应的感官感觉也会退化，年老后做的菜越来越咸，这和老人味觉退化有关，而适当补锌可以提升味觉。因此，味觉不好、食欲不振的老人可以到医院检测体内锌含量，如果确实缺锌要及时补充。严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物。缺锌不太严重和健康的老人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍。食物中贝类、虾蟹、肉类、鱼类，芝麻、松子的锌含量比较高，而精米白面和果蔬中的锌含量较低。

 

　　5、维生素D

 

　　维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用，如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松。近年来还发现，维生素D对预防多种癌症、免疫系统功能障碍、多发性硬化症、抑郁症等多方面的疾病都有帮助。一般来说，人体中维生素D来源有两个：一是通过晒太阳依靠自身皮肤合成，通常需要晒20分钟左右;二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇类等食物中获取，但含量比较少。由于老年人的皮肤功能下降，通过晒太阳自身合成维生素D的数量有限，需要格外注意膳食补充。老人可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂。

 

　　6、维生素A

 

　　维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神，实力也会保持良好的水平。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。含维生素A最丰富的食品是动物肝脏，其次为蛋黄和全脂奶，但建议胆固醇偏高和乳糖不耐症的老年人慎重选择或者少吃这些食物。另外，胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，富含胡萝卜素的食品有芥蓝、绿菜花、菠菜等深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、柑橘等橙黄色果蔬。

 

　　7、维生素B1

 

　　维生素B1与神经系统的功能关系密切，人体长期缺乏维生素B1，会出现情绪沮丧，思维迟钝，严重缺乏时，还会发生末梢神经炎，比如脚气病，并增加突发心脏病的风险。维生素B1的主要食物来源是谷类、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷物食品，也就是粗粮。老人吃粗粮要循序渐进，慢慢加量，给消化系统适应的时间，还要把粗粮尽可能做得软烂，减少膳食纤维对肠道的刺激。特别提醒，吃粗粮也要有限度的吃，切不可每天每顿都吃，以免膳食纤维刮伤肠道，影响对食物的消化吸收。

 

　　8、欧米伽3脂肪酸