中国男性腰围≥90厘米为肥胖
 

　　中国女性腰围≥80厘米为肥胖
 

　　国际营养学知名专家、哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院终身教授Frank Hu(胡丙长)教授，是美国最新版《2013成人超重和肥胖管理指南》撰写者之一，上一版本的指南发表于1998年。这个关于体重管理的新指南，目前正在全球各医学学科年会上推广。
 

　　Frank Hu说，在美国，肥胖被视作一种病，和其他疾病一样，治疗被列入医保。新指南里首先规定了什么样的人需要医疗帮助来减肥。符合肥胖，有两个标准。
 

　　其一，算BMI(体重指数)。
 

　　测算方法：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2)
 

　　在美国，BMI大于等于30或BMI大于等于25并带有风险因素，如糖尿病风险等即为超标。在中国，BMI在18-24之间属正常，24-28属超重，大于28是肥胖。
 

　　其二，算腰围。
 

　　正常呼吸，将带尺经脐上0.5厘米至1厘米处绕一周。肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。
 

　　在美国，男性腰围≥100厘米、女性腰围≥95厘米，被列为超标。中国男性腰围大于等于90厘米为肥胖，女性腰围大于等于80厘米为肥胖。
 

　　脂肪就像房地产

　　最应关注的是市中心地段——腹部
 

　　这10年来房地产在中国很热，Frank Hu比喻说，脂肪就像房地产，最关键的要素就是：地段、地段，还是地段。位于腹部的多余脂肪，是囤积危险的地段，对人体健康影响最大。
 

　　人体有三类脂肪：血液中的脂肪、皮下脂肪，以及网膜脂肪。人体脂肪在腹部大网膜这个地方面积最大。脂肪率先在大网膜处堆积，影响腰围变化。另外，腹腔内器官的脂肪堆积，也可以直接体现在腰腹部的形态上。因此，腰围的大小，可以作为肥胖的一个重要指标。
 

　　腹型肥胖的人，比脸胖、臀胖、腿胖的人，更容易得糖尿病。这是因为相比于身体其他部位的脂肪，腹腔内脂肪对胰岛素更敏感，会阻碍胰岛素吸收、转化、利用葡萄糖，造成血糖升高，引发糖尿病。
 

　　一旦发现肚子大起来了，一定要高度警惕，控制饮食，及早锻炼，定期筛查血糖。
 

　　不要太纠结体重轻了一斤还是两斤
 

　　要更关注腰围是否变小了
 

　　Frank Hu说，减肥时，真没必要太纠结体重秤上偏高一点点的数字，只要腰小一寸，整个人的体态都会立刻美起来。
 

　　腰臀比，即腰围和臀围的比值。如果是女性，理想的腰臀比例大约在0.70至0.80之间。梦露、黛安娜、奥黛丽·赫本、黛咪·摩尔和辛迪·克劳馥这些大名鼎鼎的大美人，就是一直保持着0.7的完美腰臀比例。如果是男性，这一比例大约在0.75至0.85之间。
 

　　腰围超标，简单说就是皮下脂肪超标和内脏脂肪超标。腰围超标的原因是从食物中摄入热量过多，消耗少，从而导致多余的热量在人体内通过脂肪的形式储存起来，久之就形成皮下厚厚的脂肪层。
 

　　除了饮食、运动不合理之外，其他如药物、遗传等都可以成为影响皮下脂肪层厚度的因素。
 

　　减肥总原则——

　　降低碳水化合物和钠摄入比例
 

　　从理想状态来说，如果从食物中摄入的卡路里，低于我们消耗的卡路里，人就会瘦下去。想减肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了。
 

　　“根据每个人的身体状况与个人喜好选择饮食组合。”Frank Hu说，食谱的总原则是提高蛋白质和纤维素的摄入比例，降低碳水化合物和钠摄入的比例。
 

　　高蛋白对肾脏影响大不大？建议有糖尿病肾病的患者适量补充蛋白质，因为对维持肌肉量有好处。
 

　　酒精是纯粹的热量，没有维生素和矿物质。尽管葡萄酒对心脏有益，但一般推荐女士每天不超过1杯(约5盎司)，男性不超过两杯。
 

　　为什么有的人吃得很少

　　还是瘦不下来
 

　　为什么有的人吃得很少，还是瘦不下来？
 

　　Osama Hamdy是美国哈佛大学Joslin糖尿病中心专业医学教育副医学总监，他的权威减重新书《Diabetes Breakthrough》今年刚在美国上市，并立即进入畅销书行列，这本书将翻译成中文，今年与中国读者见面。
 

　　Osama Hamdy说，很多人减肥时，饮食计划很极端，排除了常规的食物，如谷物等。但很多人吃得少，却不能长期耐受，因此很快就又恢复到原来的饮食，甚至可能出现报复性的暴饮暴食。
 

　　如果你意志力坚定，坚持节食减肥，那么低热量的饮食让你在开始的1-2周可能减去8-10斤，但大多是水分，恢复饮食后就会反弹回来。采用不健康的方法减重，90%-95%会反弹回来。
 

　　有的人减肥减得身体很差，这是因为继续减重可能同时减去肌肉和脂肪。一般来说，低热量饮食的减肥，每减十斤体重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不会反弹的，反弹时的主要是脂肪，所以靠吃得少减肥的人，反弹后会变得越来越肥。
 

　　如此循环会使得生活质量下降，而肌肉的下降也会导致血糖控制不佳。特别是，很多低脂饮食使得蛋白质的摄入不足。从而导致肌肉流失。
 

　　Frank Hu说，很多人有个误区，越瘦越好。但每个人体质不同，甩掉多少肥肉是适合的？Frank Hu说，美国《2013成人超重和肥胖管理指南》给出了一个标准，在原有的体重数字上，减掉5%已经足够。如果一位女性体重为130斤，那么她减到123斤左右就可以改善健康了。如果她坚持要减下去，那么可以减去10%的体重为宜。
 

　　“这个目标是有科学测算根据的。当减掉5%的体重后，甘油三酯、血糖、血脂的数值都会得到改善。指南的观点是，不必苛求达到理想体重，温和的减重速度对健康有益。”Frank Hu说。
 

　　对于减肥来说

　　举重比跑步和做瑜珈更重要
 

　　在上周末的论坛上还出现了一个有趣的场景，Osama Hamdy讲座讲到一半，突然停了下来，招呼会场上的专家们站起来，一起挥舞手臂，做伸展运动。Osama Hamdy说了三个关于运动的最新观点——
 

　　第一，零碎的时间一定要利用起来做运动，不管是3分钟还是5分钟。
 

　　他说，过去有一个观念，认为少于40分钟的运动，不管强度大小，脂肪消耗均不明显。但肥胖的人都不爱运动，要求他们每次持续40分钟的运动时间，很难做到。“我们实践发现，随时随地运动，也十分有效果。”
 

　　第二，每周3-4次运动可以帮助你有效控制血糖。
 

　　糖尿病前期的患者，70%都是胖子。大多数正常人随着年龄增长每年流失0.5斤肌肉。如果有糖尿病，会流失0.75-1斤肌肉。如果糖尿病控制不佳，流失的肌肉会超过一斤。
 

　　肌肉能储存糖原和燃烧热量，如果糖尿病人运动，肌肉细胞可以不要胰岛素协助，打开血糖转运的旁路，让葡萄糖进入细胞代谢，并且可以维持24-48小时，因为肌肉需要恢复它们的糖原储存。研究得出，每周3-4次运动可以帮助糖尿病患者有效控制血糖，但如要减重，需要更多运动，最好每周达到6-7次，每次60分钟。
 

　　第三，对于减肥来说，抵抗力运动比有氧运动和伸展运动更重要。
 

　　Osama Hamdy以“美国预防糖尿病项目及糖尿病健康行为研究‘WHY WAIT’项目”为例，与中国同行作了交流。Osama Hamdy说，“WHY WAIT”是美国一个利用新颖多学科方法专门为糖尿病患者控制体重的项目，强调多种灵活的运动方式相结合，才对健康有益。一个好的身体既需要有氧运动加强心肺功能，也需要伸展运动提高身体柔韧性，更重要的是通过抵抗力运动增加肌肉量。“WHY WAIT”项目强调，有氧运动、伸展运动和抵抗力运动是交替进行的，为期14周。
 

　　抵抗力运动(如举重、俯卧撑)的目的就是为了增加肌肉量。因为健康的减肥计划是，肌肉流失量最好控制在小于所减体重的10%-15%，或者每减10斤体重肌肉流失小于1-1.5斤。不管是高蛋白质饮食还是抵抗力运动，都是为了在减轻体重的同时保证肌肉量不过多流失。